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2024-03-12 17:08:29

JasonLee运动补剂科普第五篇：BCAA支链氨基酸 - 知乎

JasonLee运动补剂科普第五篇：BCAA支链氨基酸 - 知乎首发于厂长健身干货文章专栏切换模式写文章登录/注册JasonLee运动补剂科普第五篇：BCAA支链氨基酸李祥JasonLee健身话题下的优秀答主BCAA是一种非常常见的补剂，很多人在健身房会看到一些朋友手持各种颜色的饮料（红色、蓝色、绿色等），一边训练一边喝，他们喝的就是BCAA，也就是我们常说的支链氨基酸了。肌肉科技BCAA直接进入正题，下面我们来了解一下BCAA具体是什么，他的功能和如何使用。首先看看什么是BCAA：增肌必须的蛋白质里一共有22种氨基酸，其中有9种被分类为“必需氨基酸”，“必需氨基酸”的含义是我们人体本身无法自身产生这9种氨基酸，必须从食物中摄入，而在这9种必需氨基酸中又有3种氨基酸对于促进肌肉合成，也就是我们日常说的“增肌”特别有效，它们分别是：缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸，这三种增肌最需要的氨基酸无法人体自身合成，只能从食物中获取，也就被制成了我们日常使用的补剂-BCAA，其原理就是，基于他们对蛋白质合成的影响，会促成肌肉生长，防止肌肉流失，但是，这些氨基酸并不是只有从BCAA补剂中才能获得，从日常食物中，我们一样可以获取这些必须的氨基酸。我们能获得这三种氨基酸的日常食物有：肉类、奶类、坚果、鸡蛋、糙米、全麦等。刚才提到，我们人体无法合成这些增肌必须的氨基酸，所以我们要从日常食物或者补剂中获取这些氨基酸，那么就出现了一个问题，我们到底应该只是从食物中获得这些氨基酸即可，还是只从补剂中获得他们就能满足需要，还是两者兼备呢？这个问题我们要具体来分析一下。首先先说大的原则，类似于肌酸和蛋白粉这类营养元素，我们应当非常重视补剂的用处，因为日常饮食无法满足达到我们训练目标需要的营养元素量，所以从补剂从获取肌酸和蛋白粉非常有必要，但对于BCAA，显然问题要复杂一些。什么时候可以使用BCAA？1、减脂时：BCAA的作用主要是促成肌肉生长、防止肌肉流失、缓解肌肉疲劳和提高运动表现。举例来说，如果我们处于特别精瘦，也就是体脂很低的情况下，类似下图，我们的身体在为了获取更多的能量满足日常训练，会消耗任何可以利用的能量来源，正常情况下，身体会优先去消耗脂肪作为供能燃料，但是我们已经体脂特别低或者我们处在减脂期的时候，也就是我们本身肌肉多，脂肪已经很少的情况下，身体会优先消耗肌肉而不是脂肪，这是我们最不愿意接受的结果，我们的目标都是增肌减脂，消耗肌肉而不是脂肪是我们最不愿意看到的结果！我们谁都舍不得把我们辛辛苦苦，日积月累练出来的宝贵肌肉白白消耗掉，所以如果你处在这个时期，使用BCAA可以帮助你防止或者减弱肌肉的消耗。我在体脂比较低的状态下会单独喝BCAA2、空腹有氧前：目前健身界很流行做空腹有氧，我身边的很多朋友有早上做有氧的习惯，这个时候我们的肚子中是空空如也，同样没有能量来源，我们做空腹有氧的目的是为了减脂，但我们需要在减脂的同时尽量避免或者减少肌肉的消耗，所以在空腹有氧之前，先服用BCAA再去进行空腹有氧有利于避免或者减少肌肉的消耗。3、素食主义者：随着社会的发展，我们身边的素食者越来越多，上文提到，BCAA和蛋白质的来源多半来自：肉类、奶类、鸡蛋等动物性来源，所以素食者很难只从食物中中获得足够的BCAA，所以我建议素食主义者适当补充BCAA及蛋白质补剂。以上是适合使用BCAA的情况和人群，让我们再来看看没有必要使用BCAA的情况：如果你处在增肌期（没有减脂需要），这个时候你的日常饮食和蛋白粉营养充足，蛋白粉本身也是含有BCAA的，身体内有足够的食物源源不断的提供氨基酸，增肌期一般也不会做空腹有氧，这个时候没有太大必要单独使用BCAA。BCAA和蛋白粉的关系再来谈谈BCAA和蛋白粉的关系，蛋白粉本身含有一定的BCAA，以这款肌肉科技的白金乳清蛋白粉为例，一份34克的蛋白质本身已经含有5.4克的支链氨基酸，那我们为什么还要单独使用BCAA呢？尽管蛋白粉中已经含有BCAA，但单独服用BCAA的好处在于，它可以更迅速的被肌肉吸收，而和蛋白粉补充BCAA时，一般都需要在肝脏先进行新陈代谢，也就是说，你在服用蛋白粉时，身体首先要把蛋白粉分解成氨基酸，然后氨基酸被人体吸收，所以，很多人建议，BCAA可以和蛋白粉分开使用，但是，如果你在使用蛋白粉的时候，不单独使用BCAA也是可以的，只是分开使用可能效果更好。让我们看看BCAA的使用方法，我的使用方法一般是练前喝一勺肌肉科技BCAA，大概5-10克，练后5-10克，当然也可以在训练中随时喝，如果要做空腹有氧，请在空腹有氧前使用。对于BCAA，我的看法是首先做好日常的饮食是最关键的，在做好日常饮食的基础上，适当的结合使用BCAA，可以让我们健身的成果更好。感谢阅读。编辑于 2020-05-18 11:27健身补剂健身减肥赞同 525 条评论分享喜欢收藏申请转载文章被以下专栏收录厂长健身干货文章专栏最纯粹的健身训练

理智点，到底你该在什么时候使用BCAA？ - 知乎

理智点，到底你该在什么时候使用BCAA？ - 知乎切换模式写文章登录/注册理智点，到底你该在什么时候使用BCAA？秦如玉健身减脂 | 01年幼儿园举西瓜比赛第一名前两天跟朋友聊天，他说明年想去海岛旅游，想在短时间内把自己的肌肉线条练出来，但因为他本身偏瘦，肌肉含量不高，这么短的时间想要练出一个好的身型其实不太现实，他又跟我说他在教练的推荐下买了支链氨基酸Branched Chain Amino Acid（以下称BCAA），可以有效防止肌肉分解并且增快肌肉合成速度。这已经不是第一次听到有人把BCAA说的神乎其神了。我相信经常去健身房锻炼的朋友们应该发现一些人的摇杯中会有各种颜色的“小水水”，这其实就是用BCAA冲出来的（当然也可能是其他补剂比如氮泵）。由于不同品牌加入的配料不同，也会有不同的颜色。增肌、抗疲劳、防止肌肉流失。BCAA宣传的三大主要功能好像条条都是你所需要的。所以这次我查阅了一些资料也问了一些健身资历丰富的朋友，我把得到的答案在这里告诉大家，希望大家可以理性选择健身补剂说到氨基酸，我们可以将它们当作是蛋白质的组成单位，健身的人都知道蛋白质是十分重要的元素，由目前已发现的22种氨基酸组成，其中有8种氨基酸是必须通过饮食来摄取的，也就是说它们无法在人体内自己产生。这8种氨基酸分别是：氨基酸。色氨酸、苏氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸。其中只有亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸是拥有一条支化侧链的氨基酸。所以被称为支链氨基酸。BCAA在补剂的市场上是非常庞大的，每年BCAA的销售额至少可以达到上亿美金。但尽管BCAA在健身人群中这么火，商家也宣传的天花乱坠，可它真的有声称的那些功效吗？在接下来的内容中，我就带大家了解一下BCAA的相关研究，不带任何的偏见，用事实说话亮氨酸“亮君”是最有效的一种支链氨基酸，可以有效防止肌肉损失，因为它能够更快的分解转化为葡萄糖，所以特别适合健美运动员，是支链氨基酸中最重要的氨基酸。亮氨酸不能够在自己身体中合成，只能通过外界补充。亮氨酸最好的食物来源包括糙米，豆类，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。高强度训练人去需要单独补充亮氨酸，因为食补根本不够。异亮氨酸“异亮君”就像汽油添加剂一样，本身没有什么实际作用，但和汽油混合在一起就不一样了，可以提升汽油的燃烧效率，压榨出更多动力。异亮氨酸同样不能靠自身生成，需要食物和补剂的额外补充。缬氨酸“缬君”（这个字念xie，同斜）可以给肌肉提供额外的能量产生葡萄糖，以防止肌肉流失。它还帮助从肝脏清除多余的氮（这个东西是潜在的毒素），并将身体需要的氮运输到各个部位。以上三种支链氨基酸组成了我们所熟知的BCAA，作用是促进肌肉合成、防止肌肉流失、控制脂肪、免疫力提升和加速蛋白质合成。我滴天呀，我们全部的健身需求几乎就是上面这些啊！那么问题来了，这三种到底哪种好？很难说有什么好和坏，但是其中亮氨酸刺激蛋白质合成的能力更强倒是事实。当亮氨酸水平下降时，就会发出信号：缺乏膳食蛋白质去合成新的骨骼肌蛋白质。当亮氨酸的浓度增加，则会发出信号：兄弟们，一大波蛋白质来啦，立刻开启肌肉合成模式帮它们变成主人需要的肌肉啊！他可以防止肌肉流失？BCAA的作用在于对“肌肉合成”这个动作在荷尔蒙层面响应，而非“肌肉合成”这个动作本身，如果只摄入BCAA，其他氨基酸摄入缺不足的话，肌肉合成效率无法得到提升。用化学的角度打个比方，BCAA就像是化学反应中的催化剂。有了它，反应会加快。但是只有它，没有其他元素，也是不可能完成这个反应的。划重点：肌肉的合成不能只靠BCAA...支链氨基酸在人的身体内分解代谢是非常活跃的，所以说我们运动的过程中会消耗掉一部分蛋白质，但是支链氨基酸的特点正好与他冲突，所以说如果在运动时支链氨基酸的话，它会优先为身体供能，换个说法就是说支链氨基酸可以在运动的过程中起到保护肌肉的能力，防止肌肉的分解。BCAA对于肌肉增长有帮助吗？对于任何想要增肌的人来说，BCAA与之最相关的好处可能就是提高肌肉生长过程中的信号通路活性了。在BCAA中，亮氨酸似乎是作用最大的，因为它既能“触发”蛋白质合成，也能作为新合成蛋白质的底物。好处不仅仅如此。在训练前后摄入BCAA还能降低肌肉损伤和延迟性肌肉酸痛比如，在一个12天的研究[1]中，受试者被分成两组，一组服用BCAA，一组服用安慰剂，一天服用两次（早上和晚上）。此外，在一夜禁食后，受试者还在训练前一小时和训练后额外摄入20gBCAA。肌肉酸痛在训练后两小时达到了峰值。但是当受试者摄入BCAA后酸痛感就显著下降了，同样摄入BCAA的受试者也有更少的肌肉损伤并且肌肉功能恢复更快。食物中的BCAA首先，补剂并不是BCAA的唯一来源。事实上，如果你知道你能够从食物中获得多少BCAA，你可能会感到惊讶。使用支链氨基酸需要注意什么？支链氨基酸的水溶性不是特别好，所以说我们在服用的时候要注意尽量水多一点，我一般会买成桶的矿泉水（某宝、某山泉），一勺配一桶，把它喝掉，把它喝掉~BCAA肿么用？训练的前、中、后都可以，两餐之间也可以，其实不用精确到具体多少分，因为支链氨基酸不是需要计算峰值作用的补剂，它可以被储存在身体的。1. 睡醒的时候一般人睡醒的时候，身体已经开始分解肌肉了，我擦，我肌肉呢？那是因为你睡觉的时候肌肉本来就分解得很快。如果你要试着去批量地增加肌肉，所以这个时候吃5-10克 BCAAs才能更好的解决这个问题。这个时候吃BCAAs有三个好处：增加精神上的能量减少饥饿感帮助肌肉增加起床对于大家来说有点难。我们只是花了更多时间处于较低的代谢状态。当所有的代谢过程回到正常当中，我们的身体就需要额外的能量来开始运作。（所以这就是为什么早餐这么重要哦）2. 运动前和运动后无论是在运动前还是运动后，补充营养是至关重要的。给你的训练提供足够的能量也是非常重要的。没有相应和适量的营养，你就无法看到你想看到的你想要的运动效果和进步。运动前在运动前喝5-10g BCAAs可以保证在训练的时候不怎么消耗你的肌肉。运动后运动后你需要使用相同量的5-10g的BCAA。这样可以修复你的肌肉损伤。用量：BCAA的补充在不超过10克的情况下，越多越好。我超爱超爱可乐味和冰红茶味，对于好长时间没喝过饮料的人来说，简直太友好了小贴士：有些同学看到配比会很困扰，什么8:1:1，2:1:1，4:1:1等等，这都是什么鬼，三围比例吗？？？这个说的是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的比例，BCAA的比例从2:1:1 到 10:1:1都有，的确快要繁琐过女生的三围了……而且这些BCAA都说自己是黄金比例，到底哪一种才是真的黄金比例？许多人认为既然亮氨酸是肌肉增长的关键，那么10:1:1的肯定比2:1:1的好。但是，我们只能说你白白花了钱而买不到应有的结果。科学证明，用4:1:1的支链氨基酸能够减脂并帮助肌肉增长。一些比例更高的产品只含有少量的缬氨酸和异亮氨酸，这些含量不会令你精力充沛，不知疲倦的进行训练，也不足以最大化你的肌肉合成并产生肌肉。不管力量训练还是耐力项目，BCAA都能发挥奇妙的作用，这是已经被理论和实践所证实的。但补剂毕竟不是“神药”，你的刻苦训练才是长维度、长力量、提高配速的根本。编辑于 2019-10-22 11:08肌肉健身减脂赞同 25920 条评论分享喜欢收藏申请

支链氨基酸到底什么时候吃，我都是训练前吃，但是身边有朋友让我训练中当水喝，有大神解释一下吗？ - 知乎

支链氨基酸到底什么时候吃，我都是训练前吃，但是身边有朋友让我训练中当水喝，有大神解释一下吗？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答切换模式登录/注册训练氨基酸支链氨基酸到底什么时候吃，我都是训练前吃，但是身边有朋友让我训练中当水喝，有大神解释一下吗？关注者15被浏览127,035关注问题写回答邀请回答好问题 1添加评论分享2 个回答默认排序健身加油站运动营养师，健身领域创作者关注支链氨基酸是什么支链氨基酸又叫BCAA，人体必需氨基酸中的三种，不能自身合成，必须靠食物中获取；BCAA是人体肌肉蛋白里面含量最丰富的必需氨基酸氨基酸，可以占到肌肉蛋白的1/3；同时也是蛋白质中供能最主要的氨基酸。支链氨基酸在训练的前、中、后都可以使用，但是根据训练目的的不同，使用也不同。在开始具体的介绍前，我们要先了解下身体里可以转化供能的成分，就是糖原、蛋白（肌肉是蛋白质含量最丰富的器官）和脂肪；当身体需要大量能量，比如运动时，三种成分是同时开始产热供能，但是速度和利用比例会有区别，依次是糖原、蛋白、最后是脂肪大量供能。当糖原被消耗殆尽、脂肪还没有开始大量供能的时候，此时身体为了维持正常的能量代谢就会分解肌肉得到BCAA来供能，造成肌肉流失；而如果此时我们身体里面存在大量的游离的BCAA，身体就会优先利用这些BCAA，而不会消耗肌肉当中的BCAA，从而保护肌肉不被分解。现在我们就可以来看一下不同的训练目的如何去使用BCAA了：1.支链氨基酸在增肌中的作用及使用情况：增肌的时候，可以选择在训练前、中、后都适用BCAA；训练前：在身体里面储存一定量的支链氨基酸，为训练中身体供能，防止能量不足分解肌肉；训练中：缬氨酸可以预防精神疲劳的产生，从而延长训练时间，同时随时维持体内BCAA水平，供能、保护肌肉；训练后：亮氨酸可以快速启动肌肉合成，促进肌肉生长；2.支链氨基酸在减脂中的作用及使用情况：支链氨基酸在减脂期的使用略有不同，建议在减脂期的时候，选择在训练前使用BCAA，原因如下：1）.同增肌期，储存一定量的BCAA在体内，保护肌肉不被分解；2）.减脂期不推荐训练中伴饮BCAA，如果体内氨基酸水平持续走高，在运动中身体就会以分解 BCAA供能为主，而不会去大量的燃烧脂肪，造成减脂效果打折；针对不同的训练目的，大家一定要选择不同的时间使用，才能保证最好的效果。发布于 2018-11-26 11:12赞同 14814 条评论分享收藏喜欢收起牛铮中国农业大学工商管理硕士关注1. BCAA是什么？BCAA，全称是Branched-Chain Amino Acid，中文翻译为支链氨基酸，是指三种分子结构中侧链具有分支结构的氨基酸，这三种氨基酸分别是亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸。BCAA是人体8种必需氨基酸的其中一部分，但我们的人体无法制造它们，这意味着我们必需通过食物才能摄取到BCAA。2. 为什么要摄入BCAA？我们知道人体中的8种必需氨基酸分别是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。而氨基酸是组成蛋白质的小单位，各种氨基酸连接在一起以不同的顺序，以组成不同的蛋白质，如果把蛋白质比喻成一个木桶，那么氨基酸就是组成的木桶的竖板，缺少了其中一块竖板，木桶就无法用来装水，所以人体一定不能缺少任何一种必需氨基酸，从而保证蛋白质的充足。除此之外，对于支链氨基酸来说，它具有促进蛋白质合成的作用，同时还有抗分解作用，通俗来讲，就是有助于预防蛋白质的分解和肌肉的损失，这对于正在减脂的人来说非常重要。减脂的人群每天的热量摄入相对较低，新陈代谢速率减缓，其身体内的蛋白质合成速率下降而蛋白质的分解速率却大大增加，从而导致损失肌肉的风险的增大，因此这个时期非常需要摄入支链氨基酸来防止上述情况的发生。另外，很多研究表明，支链氨基酸还具有缓解肌肉酸痛、提高减脂效率以及缓解疲劳的作用，可谓是百利而无一害。3. 如何补充BCAA？支链氨基酸中的三种氨基酸存在于多种食物中：亮氨酸：牛奶、乳制品、蛋、猪肉、牛肉、鸡肉、豆类等；异亮氨酸：奶、蛋、肉、麦、玉米、大豆、番木瓜、梨、橄榄、椰子、各种核仁；缬氨酸：白干酪、鱼、禽类、牛、花生、芝麻籽和薏仁。以上的食物在生活中都比较常见，我们完全可以通过这些食物获取到足量的支链氨基酸，但是对于减脂或者运动量较大的人群，可能不希望为了摄入支链氨基酸就额外摄入过多的热量或者对于支链氨基酸的需求过大，那么这些人群就需要通过专门的BCAA补剂来摄取足够的支链氨基酸。一般来说，BCAA补剂主要分为两种类型，一种是粉剂类，一种是片剂类。粉剂类BCAA一般每份分别含有2g亮氨酸、1g异亮氨酸和1g缬氨酸，部分粉剂可能会将这个比例调整到4:1:1，每天需要摄入2~4次，每次需要将5gBCAA与300ml左右的水充分摇匀，即时饮用。个人比较推荐My Protein的BCAA粉，口味种类选择多（建议不要选择原味），不会过于甜腻，口味清爽，而且价格相比其他品牌更为优惠，产品都是欧洲直邮，值得信赖！如果觉得粉剂类的BCAA每次都需要冲泡比较麻烦，也可以选择片剂类的BCAA，直接服用即可。My Protein的BCAA 4:1:1片每份除了含有3g亮氨酸、750mg异亮氨酸和750mg缬氨酸，还含有1.4mg对人体有益的维生素B6。4. 总结总之，支链氨基酸不是防止肌肉损失的100%保障，而是能够在防止肌肉流失方面有积极作用的一种补剂。虽然不能说喝一杯BCAA粉就能保证肌肉疯长，但是也一定比喝一瓶碳酸饮料对身体有益。在保证我们日常饮食健康均衡的前提下，适当的摄入一些BCAA补剂，一定会让我们的减脂过程更加顺利。（文中图片均来源于My Protein中国官网）发布于 2019-04-03 17:04赞同 353 条评论分享收藏喜欢收起

买了bcaa是练前喝还是练中练后？ - 知乎

买了bcaa是练前喝还是练中练后？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答切换模式登录/注册健身增肌健身补剂支链氨基酸买了bcaa是练前喝还是练中练后？关注者11被浏览27,529关注问题写回答邀请回答好问题添加评论分享12 个回答默认排序灰鸽健谈抱歉，我来晚了关注BCAA也就是支链氨基酸，指的是三种必需氨基酸（也就是身体必须从饮食中摄入的氨基酸):亮氨酸异亮氨酸缬氨酸亮氨酸是这三种氨基酸里相对最有价值的一种，它主要通过激活一种负责细胞生长的酶——mTOR，来直接刺激蛋白质的合成。而异亮氨酸则具有改善葡萄糖代谢以及增加肌细胞糖原储存的作用，而缬氨酸则相对帮助小一些，主要是促进人体对钙的吸收以及促进胃蛋白酶分泌。某种程度上，补剂品牌对于BCAA的宣传不能说全错，使用bcaa对肌肉蛋白的合成确实会有帮助，而这也是这类产品在市场上如此火爆的一个基础，但是它对肌肉蛋白合成有帮助，并不能代表，摄入它真的能够让你比不摄入它获得更多的帮助。实际来说在关于bcaa的诸多实验中，是存在不少缺陷的的，比如这一篇研究虽然对照了两组摔跤运动员，在热量摄入不足情况下，分别摄入bcaa跟不摄入bcaa对于减脂跟肌肉保持所带来的影响，得出的结果是额外多摄入了52gBCAA的补充组不单肌肉保持的更好，同时减去的脂肪也相对更多。但仔细去了解实验细节，你会发现两点问题，一点是这两组平均体重超过了70kg的受试者，每天摄入的蛋白质含量只不过是在80g左右，这个摄入量基本也只是才达到了普通人在不进行规律运动下的摄入要求，对于运动量较大的训练者，尤其还是在减脂期的训练者，我们需要的蛋白质含量是远远超过这个比例的。因此这个实验更多的还是表明了在蛋白质摄入量有较大不足情况下使用BCAA能够带来的帮助，而不是BCAA能够给蛋白质摄入达标的训练者带来的帮助。再加上摄入的BCAA值远远大过了一般人一天1-2勺可能也就10g左右的摄入量，所以该实验的实际参考价值非常有限。而2010年的这份研究表明了保持较高的BCAA水平对于运动前中后的合成代谢水平带来的帮助。但事实上，你并不是只能通过摄入BCAA补剂来实现这一点，相比之下，优质的食物选择以及乳清蛋白粉会是更好的选择。因为对于我们的肌肉合成而言需要多种氨基酸的均衡良好摄入，而不只是其中2-3项的摄入达标就足够的，而牛羊猪鸡这样的优质蛋白质来源能够给我们提供更为丰富的氨基酸组合，而乳清蛋白粉在这一点上更是完全碾压BCAA。而在公认权威的AIS补剂纲要中，BCAA被归类为C类，也就是无法证明有效的那一类，其他虽然也有一些研究表明了补充BCAA能够对肌肉合成跟恢复带来的一定帮助，但往往这些实验都是在低蛋白摄入情况下所做的，而在蛋白质摄入充足的情况下，并没有有效的证据表明增加BCAA的摄入能够给我们的训练或恢复带来更多益处。因此在一般情况下对于一般饮食做得还算不错的训练者而言，并没有太多使用BCAA的价值，而大部分的健身健美高手使用BCAA可能还是为了以防万一才做的选择（因为这部分的训练者往往蛋白质摄入量是很高的）。不过在进行长时间的耐力运动以及空腹运动的情况之下，补充BCAA可能会能够带来一定的消除疲劳，减少肌肉分解的作用。因此对于BCAA的使用场景，我更多是会建议在以下几种情况下使用，而在其他情况下，往往没有使用的必要：1. 蛋白质摄入量不足，并且不愿意使用蛋白粉这样性价比更高更有价值的补剂来补充的情况；2. 习惯进行空腹运动，那么在运动前中后补充BCAA会比不补充更好；（当然喝蛋白粉还是更好的选择）3. 在长时间耐力运动的前中后（尤其是不愿意用蛋白粉或担心喝了蛋白粉运动中饱腹感太强影响表现的训练者）；4.喜欢喝BCAA补剂，尤其还不喜欢喝蛋白粉的情况下；5.严格控制热量摄入，怕摄入蛋白粉使得热量超标。（当然bcaa本身也是有热量的，只是相对使用起来没蛋白粉高）在你愿意花这个钱，清楚的知道BCAA是否能够给你带来帮助以及能找到好喝的bcaa产品的情况下，其实用不用它都并无伤大雅，并且它最大的缺点在于往往没有用而不在于对身体有伤害上，但是，如果你认为摄入了BCAA，你的肌肉就高枕无忧能够得到很好的保持跟增长，然后去随意的对待自己的饮食跟训练，那么我建议你还是好好动动脑子，理智一点去看待补剂，否则你的金钱跟精力的投入都可能只是打了水漂。发布于 2019-10-30 22:59赞同 132 条评论分享收藏喜欢收起老徐啊佛系教练，业余健体运动员，有问题私信都会回复关注训练前中后。bcaa几乎没热量，平时可以当饮料喝发布于 2019-10-30 13:38赞同添加评论分享收藏喜欢

BCAA效果、吃法一次搞懂，BCAA支鏈胺基酸要吃黃金比例才有用｜大保健家

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BCAA效果、吃法一次搞懂，BCAA支鏈胺基酸要吃黃金比例才有用

2021/02/19

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BCAA支鏈胺基酸是運動健身常見的補充品，大家都在吃，但你知道BCAA效果是什麼嗎？讓營養師教你BCAA怎麼吃，讓BCAA效果更加乘，幫助你運動健身事半功倍！最後還要告訴你BCAA推薦品牌怎麼選，趕快看下去吧~BCAA支鏈胺基酸是什麼？BCAA支鏈胺基酸的全名是Branched Chain Amino Acid，常被縮寫成BCAA，是三種胺基酸的統稱，包括白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)、纈胺酸(Valine)。人體的肌肉由蛋白質組成，而胺基酸是蛋白質組成的基本單位。BCAA支鏈胺基酸是肌肉組成中最主要的胺基酸，同時也是運動時消耗量最大的胺基酸。這也是為什麼BCAA推薦給運動員、健身的人補充，下面就來看看BCAA作用有哪些。

BCAA效果有哪些？想練肌肉你要吃BCAA！運動時身體需要更多燃料和能量，這時候人體就會分解肌肉蛋白質、釋出胺基酸，當作運動所需的燃料，但提供能量的同時，也間接地造成了肌肉蛋白的流失。此時補充足夠的BCAA支鏈胺基酸，可以預防肌肉流失、幫助肌肉重建，還能減少乳酸堆積，提升運動表現！

BCAA效果1：促進蛋白質(肌肉蛋白)合成

BCAA效果2：預防肌肉分解流失、增加肌肉質量

BCAA效果3：增強肌耐力和爆發力

BCAA效果4：減少運動後的乳酸、氨生成

BCAA效果5：減少鍛鍊後的疲勞感、提升運動表現

BCAA效果6：提供運動能量消耗

若運動後沒有補充充足的蛋白質，身體就無法自行重建被破壞的肌肉，讓肌肉愈練愈小！研究表明，補充BCAA(每公斤體重100mg)可提高蛋白質合成速率、同時降低蛋白質分解的速率[1]，有效減少運動後的肌肉流失、提供足夠的材料讓身體修復被破壞的肌肉蛋白。

BCAA怎麼吃？黃金比例「2:1:1」效果最大化！前面有提到，BCAA支鏈胺基酸由三種胺基酸組成，分別是白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，想要發揮BCAA效果，實驗證實按照黃金比例「2:1:1」補充白胺酸、異白胺酸、纈胺酸，能有效的減少乳酸堆積、提升運動訓練效果！一項研究將運動員分為兩組，分別隨機給予BCAA或安慰劑，BCAA組每天服用BCAA(劑量為0.2g/kg，每包含白胺酸1.17g、異白胺酸0.63g、纈胺酸0.61g)，一個月後觀察運動員在運動後血清中的乳酸濃度。使用BCAA一個月後，分別進行運動測試，結果發現有補充BCAA的組別，運動後的乳酸濃度與一個月前相比，有明顯的降低(血清中乳酸濃度從12.8±1.4mmol/L降低至8.6±0.8mmol/L)，安慰劑組則無顯著差異。證明使用BCAA可以降低運動造成的乳酸堆積，進而改善運動恢復情形與運動表現。[2]A：BCAA組，在使用BCAA前與使用BCAA一個月後，運動前後的血清乳酸濃度變化B：安慰劑組，在使用安慰劑前與使用安慰劑一個月後，運動前後的血清乳酸濃度變化

BCAA怎麼吃？建議劑量、補充時機、誰需要補充？BCAA推薦建議劑量：運動員的BCAA推薦補充劑量為每公斤體重100-200mg，假設體重70公斤，就可以補充7-14g BCAA，實際情形可依個人情況做調整。BCAA推薦補充時機：運動前補充BCAA，可以促進乳酸代謝、降低運動造成的疲勞感；運動後足量的BCAA可補充體內流失的胺基酸、加速肌肉的恢復。建議在運動前就可以先補充BCAA，或是分開在運動前後補充皆可。除了運動前後補充，長期補充BCAA，可提升體內BCAA濃度，如上述實驗[2]是在一個月的期間，讓運動員三餐餐前服用BCAA，並於運動測試前30分鐘補充高劑量BCAA，就能達到促進乳酸代謝的效果，有效降低乳酸堆積。BCAA推薦適用族群：BCAA推薦給馬拉松、騎自行車、登山、重量訓練等長時間、需要大量使用肌肉的運動，可減少乳酸堆積、延緩肌肉疲勞，讓運動更持久。也適用於短跑、拳擊、舉重等短時間需要爆發力的運動，可以提供肌肉損傷重建所需的材料，補充流失的肌肉蛋白質。

BCAA推薦品牌：日本KYOWA 99.5%高純度BCAA購買BCAA推薦挑選純度高、來源天然、信譽高的品牌。日本Kyowa生產的BCAA，從大豆或玉米等非基改食品提取葡萄糖，作為菌種發酵過程中的營養素，發酵後萃取而成的BCAA支鏈胺基酸，純度>99.5%，品質穩定、天然安全。除了來源天然，日本Kyowa的優勢在於其先進的發酵技術，日本Kyowa Hakko Kogyo(協和醱酵工業)於1949年成立，為世界首家發明以發酵方式生產胺基酸的公司，至今已有超過70年的製造技術和信譽，得到世界的廣泛認可，成為胺基酸領域的全球領導者。經過數十年的研究和不斷的開發進步，BIOKYOWA奠定穩定且高標準的生產管理。全程按照嚴格的cGMP標準生產，並通過ISO9001:2008與HACCP認證，產出的胺基酸擁有超高標準的純度，並通過猶太潔食認證(Kosher)和清真認證(Halal)。BCAA推薦選擇日本Kyowa，純度高、來源天然，補充營養同時不造成身體額外負擔，且有「2:1:1」的黃金比例，屬於游離形態好吸收、補充快，是想要增加肌肉量、提升運動表現的你的最佳選擇！延伸閱讀：健身重訓後，增肌減脂推薦補充左旋麩醯胺酸嗎？運動後乳酸堆積吃精胺酸有效！重量訓練增肌推運動員必備營養補充！蝦紅素提升肌耐力、爆發力

文獻參考

Blomstrand, Eva, and Bengt Saltin. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E365–E374, 2001.[文獻連結]E. F. De Palo et al., Plasma lactate, GH and GH-binding protein levels in exercisefollowing BCAA supplementation in athletes. Amino Acids (2001) 20: 1–11[文獻連結]

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三分钟，我要知道BCAA的一切！ - 知乎

三分钟，我要知道BCAA的一切！ - 知乎切换模式写文章登录/注册三分钟，我要知道BCAA的一切！安奈健XNATIVE老铁们，首先让我们来看看一勺蛋白粉里有什么？再看看一勺BCAA中有什么？既然BCAA里有的，蛋白粉全都有，有必要重复购买吗？给我三分钟让你知道BCAA的一切！众所周知，蛋白质由氨基酸组成，BCAA则是蛋白质中三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。它们都有支链的化学形态，因此也称作支链氨基酸。支链氨基酸（BCAA）是人体无法自主合成的必需氨基酸，因此必须通过食物或其他补充方式摄入。日常饮食可摄入如：肉类、鸡蛋、奶类和坚果等食物进行BCAA的补充。那么问题来了，既然蛋白粉里面通常都含有BCAA，蛋白粉中还含有更全面的营养元素，我们为何还要选择两款补剂，分开服用？蛋白粉的重要性对于增肌/减脂的老铁们不言而喻。但在服用蛋白粉时，身体需要先将蛋白粉分解为氨基酸，这些氨基酸在肝脏中进行分解代谢再被肌肉和人体吸收；而BCAA可直接被肌肉吸收，吸收效率更高！分开服用，双管齐下。成年人不做选择，我都要！蛋白质是肌肉生长的能量来源，而BCAA组成了几乎三分之一的肌肉蛋白，能减少运动中肌肉的分解以及促进肌肉合成。让我们来解锁一下BCAA这位肌肉保护神的各项技能：在高强度训练中大脑会大量分泌血清素，而血清素对减缓健身疲劳感很有帮助，BCAA中的缬氨酸可以阻止色氨酸（血清素的重要组成部分）进入大脑，这样你的身体就可以用更多的色氨酸制造血清素，减少血清素的分泌从而减少疲惫感，提高耐力和运动表现力。当我们的训练时间变长，血糖水平开始降低，我们的身体为了获得更多的能量，会消耗任何可利用的燃料。谁都不愿意把辛辛苦苦练出来的肌肉消耗掉吧！而氨基酸在肌糖原消耗时参与供能的比例会升高一倍，此时BCAA的补充将使供能最大化，从而减少肌肉的氧化，也就是通常所说的“防止掉肌肉“的功能。一般来说，BCAA会采用2:1:1的配比，其中亮氨酸的含量是其他两种的2倍，究其原因是因为亮氨酸直接参与骨骼肌蛋白的生长，对于加快人体肌肉合成起着关键性的作用。安奈健BCAA支链氨基酸采用4:1:1的黄金配比，增加了亮氨酸的比例，更适合以增肌为健身目的的小伙伴们。安奈健BCAA支链氨基酸粉中含有的碳水，可在训练中为你提供更多能量。提高续航能力，让增肌快人一步！BCAA的使用指南推荐使用时间：训练中或训练后饮用为宜。运动中：有效缓解肌肉疲劳感，延长训练时间，提高续航能力运动后：促进肌肉蛋白修复，调节促进肌肉合成食用方法：1.摇杯加入250ml左右40℃以下常温水（冷水冲调口感更佳）2.加入10g支链氨基酸摇晃30秒左右3.放置1分钟待其充分混合安奈健精心调配了西瓜味BCAA，极质口感为重复枯燥的训练过程增加一丝清甜，助你更练得更加尽兴。训练已经够苦了，谁还不想甜一点呢？编辑于 2021-01-28 13:36支链氨基酸蛋白粉健身补剂赞同 5添加评论分享喜欢收藏申请

什么是BCAA支链氨基酸？| 服用BCAA的原因/益处/用量 - MYPROTEIN™

CAA支链氨基酸？| 服用BCAA的原因/益处/用量 - MYPROTEIN™跳转至主要内容cn - CNY更改账户设定联系我们常见问题账户0购物车蛋白粉发现营养补剂肌酸系列运动服饰Men's ClothingWomen's ClothingAccessories维生素矿物质高蛋白零食素食系列满588元包邮！英国制造精品保证！推荐亲友，赢取双份福利！Latest训练计划营养知识补剂指南健康食谱健身故事搜索所有文章start article search补剂指南什么是BCAA支链氨基酸？| 服用BCAA的原因/益处/用量anniejiang编辑工作人员4 年 Ago什么是BCAA支链氨基酸？| 服用BCAA的原因/益处/用量BCAA支链氨基酸是一种自20世纪80年代以来非常流行的补剂，那么它现在是否仍然适合健身人群呢？本文将帮您总结目前最新的科学研究共识，分析那种BCAA支链氨基酸有最好的补剂效果。这篇文章我们将主要介绍：什么是BCAA支链氨基酸？BCAA支链氨基酸如何发挥作用？BCAA支链氨基酸的益处？何时服用BCAA支链氨基酸BCAA支链氨基酸的服用量和副作用什么是BCAA支链氨基酸？肌肉蛋白由20种氨基酸组成——9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸。必需氨基酸不能由身体合成，需要你从饮食中摄入。九种必需氨基酸中的三种被称为支链氨基酸（BCAA）：它们是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。亮氨酸是一种特别重要的BCAA，因为它是“开启”肌肉蛋白质合成的信号。BCAA存在于多种高蛋白食品中，还可以通过粉末或胶囊形式的运动补剂补充。BCAA支链氨基酸如何发挥作用？补充富含蛋白质和支链氨基酸的食物能提高你身体的肌肉蛋白质合成率。肌肉蛋白质合成对身体来说非常重要，因为你需要蛋白质盈余才能生长肌肉。人体肌肉蛋白质的转换是持续的——肌肉蛋白质的合成（MPS）和肌肉蛋白质的分解（MPB）在周而往复得进行。如果你的总肌肉蛋白质合成（MPS）超过肌肉蛋白质分解（MPB），你就会增长肌肉。而如果肌肉蛋白质的分解（MPB）超过肌肉蛋白质的合成（MPS），就会导致肌肉流失。服用BCAA补剂可以帮助提高你身体的肌肉蛋白质合成率，背后的原理是多磺酸粘多糖的增加将导致蛋白质平衡阳性，并随后提高肌肉增益的可能性。BCAA支链氨基酸的益处肌肉生长的启动信号由于BCAA对启动蛋白质合成率（MPS）增加的影响，BCAA补剂通常被用于最大限度地增加肌肉生长。尽管如此，科学证据仍不能支持单用BCAA就能实现肌肉肥大的理论，因为BCAA支链氨基酸是一种肌肉蛋白合成的信号和基石，但肌肉蛋白合成的过程需要所有必需氨基酸的共同参与，才能维持蛋白质合成速度，从而促进肌肉生长。因此健身增肌的人群，补充含有所有必需氨基酸和BCAA支链氨基酸的优质乳清蛋白粉，是一个一举两得的好选择。缓解肌肉酸痛大量科学研究表明，补充BCAA可以缓解高强度训练后肌肉的酸痛感。对于运动完第二天起床浑身酸痛的人来说，这是个好消息！然而对于在肌肉恢复后提升肌肉表现，BCAA的效果不显著。最近的一项研究发现尽管补充了BCAA，实验被试的垂直跳跃和跳蹲表现并没有明显提高。为了最大化运动恢复表现，优化每日饮食均衡和蛋白质摄入量都是十分关键的。拯救你的低蛋白餐尽管缺乏证据支持BCAA能促进肌肉生长和恢复，但不代表它就一无是处。补充BCAA的最大好处之一是它可以“拯救”你的低蛋白饮食餐。研究表明在含有6.25克乳清蛋白的饮料中加入5克亮氨酸对肌肉蛋白合成的影响，与服用含有25克乳清蛋白的饮料效果相同。这对于被困于低蛋白饮食怪圈中的你很有帮助。举个例子，如果你开了一天的会，能选择的午餐只有三明治，只要顺手补充BCAA支链氨基酸就可以帮你在低蛋白膳食下，仍能提高肌肉蛋白合成率。保护肌肉不被分解对你来说十分重要呀！补充BCAA摄入不足并非所有蛋白质食品都含有同等数量的BCAA支链氨基酸。小麦、大麻和大豆等植物性蛋白质源中的BCAA含量低于乳制品、鸡蛋、肉类和鱼类。因此额外补充BCAA支链氨基酸，对于素食主义者或想在饮食中加入BCAA的人群来说尤其重要。你也许会说，那我可以混合吃动植物蛋白质来解决这个问题，但直接补充BCAA支链氨基酸不是更加简单嘛，能最大化对你体内肌肉蛋白质合成率的影响。调整饱腹感高蛋白饮食的影响之一是蛋白质对饱腹感的影响效应。如果你正为了摄入足够的蛋白质，那么补充支链氨基酸可以帮助你在摄入较少蛋白质的情况下最大限度地提高MPS率。研究还表明高原缺氧会抑制食欲。对于任何在高原训练的人来说，BCAA可以通过增强膳食中蛋白质来帮助来对抗身体食欲下降的影响。何时服用BCAA支链氨基酸？科学研究表明，身体摄入多少氨基酸有一个饱和点，到达饱和点后，MPS（肌肉合成速率）将恢复到基线水平。因此，最好的饮食方法是在一天中有规律地补充（间隔规律的时间）BCAA支链氨基酸，同时食用低BCAA含量的食物。服用多少BCAA支链氨基酸？当在用餐时间补充BCAA补剂时，用量取决于日常膳食中的BCAA含量。一般来说，3-5g BCAA就足以启动MPS（肌肉蛋白质合成）。为了使合成速率最大化以生长肌肉，BCAA应与所有其他必需氨基酸结合补充。BCAA支链氨基酸的副作用如果你怀孕或在哺乳期，我们不建议你服用BCAA支链氨基酸，因为没有足够可靠的证据表明这样做是安全的。尽管有证据表明，摄入不含其他必需氨基酸BCAA不足以增强肌肉质量，但与运动营养领域的大多数事物一样，背景和相关性是关键。运动营养文献中当前的观点是，在低蛋白质含量的膳食中添加BCAA将有助于最大限度地提高你身体的肌肉蛋白质合成率。同时，这能让那些因高原缺氧而难以摄入足够蛋白质的人受益。

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anniejiang编辑工作人员姜芸纤，热爱健身和饮食的自由撰稿人，热衷于创造花样百出的健身食谱。

作为资深健身和美食爱好者，她想让每一个人在健康饮食的同时享受美味。过上美味健康兼得的运动营养生活。

坐标美国的芸纤，计划将健身餐和中西方饮食文化结合起来，轻松玩转运动营养！

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乳清蛋白和BCAA怎么用，需要搭配使用么，什么时候喝？ - 知乎

乳清蛋白和BCAA怎么用，需要搭配使用么，什么时候喝？ - 知乎首页知乎知学堂发现等你来答切换模式登录/注册健身蛋白粉健身补剂乳清蛋白和BCAA怎么用，需要搭配使用么，什么时候喝？新人一个蛋白粉和bcaa应该搭配使用还是训练前喝蛋白粉训练后喝bcaa 还是训练前bcaa 谢谢 [图片]显示全部关注者11被浏览19,177关注问题写回答邀请回答好问题添加评论分享6 个回答默认排序一只小短腿ISSA-SNC国际运动科学协会运动营养师认证关注首先介绍一下乳清蛋白乳清蛋白一般来自奶酪加工过程中的提取的未使用的原料，主要为牛奶提取物，生物价值97，非常高的一种蛋白质，同时吸收速度也是非常快。优质蛋白的特点就是含有人体所需的8种必须氨基酸，而且比例与人体所需非常接近。其中亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸（统称为支链氨基酸BCAA）的含量也是非常高的，一般在25g左右的乳清蛋白中BCAA的含量在4-5.5g之间。在说一下支链氨基酸BCAA支链氨基酸BCAA是人体中肌肉合成的主要氨基酸，同时也是蛋白质供能中主要的氨基酸，虽然谷氨酸与天门冬氨酸也可以供能，但BCAA供能比例最高。而且BCAA中的亮氨酸是影响肌肉合成、分解的重要氨基酸，所以市面上最初BCAA的比例一般都为2:1:1后续随着研究深入发现亮氨酸的重要性，又推出4：1：1与8：1：1等产品。而目前市面上BCAA一般为大豆蛋白肽，其中玉米蛋白肽BCAA更好，但成本更高。问题来了，既然蛋白粉中已经拥有BCAA，那么还需要补充吗？人体中存在游离氨基酸库，我们吃进去的蛋白质经过消化吸收分解为氨基酸，都储存在游离氨基酸库中，当肌肉需要合成时，从游离氨基酸库中提取氨基酸进行修复合成，当能量不足时氨基酸提供能量也是从游离氨基酸库中提取氨基酸进行供能。那么如果游离氨基酸库中的氨基酸不够了怎么办？那么就要从肌肉中分解出氨基酸来补充游离氨基酸库，通过血液运输到肝脏进行糖异生转化为葡萄糖在通过血液运输到线粒体供能。一般蛋白质参与供能比例很小很小在3%-8%左右，但两种情况下蛋白质分解率较高可达到18%，就是长时间饥饿空腹状态下、以及超过90分钟的持续运动。那么空腹运动的人群，以及长时间训练人群有较高的蛋白质分解效应，也是为什么一般健身应该控制在1个半小时以内，不建议空腹进行运动的原因之一。简单地说决定肌肉是否分解，取决于游离氨基酸库中的氨基酸是否充足，也就是我们总蛋白质摄入量是否足够满足我们人体所需。听起来BCAA好像啥大用了？理论上是的没错，但是实际中，我们可能会有一些情况下无法做好饮食，BCAA的优势在于补充迅速，可以在较高蛋白质分解状态下快速提供氨基酸，比如训练中，训练后，如果你在训练前一段时间没有补充蛋白质，那么建议在训练中和训练后快速补充BCAA可以起到一定的抗分解作用，但是不要忘记，这只是做好蛋白质总摄入量的前提下的一个细节，至于长肌肉还是掉肌肉取决的依旧是蛋白质摄入总量。不能奢望几克的BCAA可以解决几十克蛋白质摄入不足的问题！可以确定的是BCAA无法代替蛋白质的作用，但是乳清蛋白在某些情况下可以代替BCAA的作用。所以如何选择应该有了一些思考的方向。最后的最后，如果你足够壕，可以忽略以上文字，随心所欲的喝，随心所欲的买就完了，BCAA理论上效果可以肯定，只不过它无法代替乳清蛋白肌肉合成的作用而已。如果日常饮食中已摄入足够的蛋白质，还需要使用蛋白质补剂吗？关于蛋白粉的作用、摄入量、种类、特点、如何使用、如何最大化使用效果，可以参考下面文章发布于 2019-11-12 16:04赞同 278 条评论分享收藏喜欢收起雷斯林探索一切未知关注不请自来，经济情况好的，bcaa早晨起床空腹喝5克，训练时在喝的水中加10克，当饮料喝。蛋白粉除了练完喝一次，其他时间随便你，每天10勺都行。经济条件普通的，bcaa就在训练时喝5克，蛋白粉练完喝。另外，蛋白粉不是万能的，只是可以方便的补充蛋白质，平时饮食营养跟不上，一两勺蛋白粉也没什么用。主要还是肉蛋奶。发布于 2019-06-11 12:26赞同 3添加评论分享收藏喜欢

JasonLee运动补剂科普第五篇：BCAA支链氨基酸 - 知乎

运动营养｜支链氨基酸（BCAA）：你需要服用吗？ - 知乎

运动营养｜支链氨基酸（BCAA）：你需要服用吗？ - 知乎首发于小泥巴分享切换模式写文章登录/注册运动营养｜支链氨基酸（BCAA）：你需要服用吗？小泥巴分享小泥巴团队出品译者：冬冬审校：小泥巴支链氨基酸（BCAA）几十年来一直是一种流行的补剂。据估计，BCAA补剂的市场规模在2亿至5亿美元之间，是世界上销售最多的补剂之一。这些补剂通常定位为增肌补剂，或者是对于减肥训练的个人来说，它们是减肥或保持瘦体重的好工具。在过去的几十年里，有大量关于这些补剂的研究，有很好的证据表明人们是否应该服用，以及哪类人群可能受益。什么是BCAA？在讨论支链氨基酸之前，我们最好先讨论下什么是氨基酸。氨基酸是包含三个关键成分的分子：氨基、羧基和侧基。这些侧基使每种氨基酸具有独特性，并赋予其不同的物理特性（如有一个极性电荷或呈酸性）和不同的生理特性（如引起肌蛋白合成或糖异生）。支链氨基酸是有特定类型的侧链的氨基酸。它们的侧链展现出分支结构，而其他氨基酸则没有这种结构。这种独特的侧链使这些氨基酸归为一类。BCAA有三种：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。每种在人体内都有广为人知的作用。有什么好处（对你有益处吗？）虽然这三种BCAA具有相似的结构和一些重叠的功能，但它们在人体中的作用各不相同。亮氨酸亮氨酸可能是三种BCAA中最为人所知的一种，因为它在人体中的主要作用之一是在分子水平上帮助促进肌肉生长。当摄入足量（约3克）的亮氨酸时，肌肉组织中的分子信号就会启动，从而导致肌蛋白合成。具体而言，它会激活mTOR和S6K通路。亮氨酸也被证明能刺激胰腺释放胰岛素。这有助于减少肌蛋白分解，并有助于增加糖原储存。促进肌蛋白合成和引发胰岛素反应，意味着在运动后摄入足够的亮氨酸有助于恢复。异亮氨酸虽然异亮氨酸和亮氨酸在结构和功能上都非常相似，但它受到的关注要少得多。异亮氨酸的一个公认作用是增加肌细胞吸收的葡萄糖量。有趣的是，它似乎不像亮氨酸那样刺激糖原合成，这可能是由于缺乏胰岛素释放或其他机制。这也表明，异亮氨酸与亮氨酸一起食用，可能比单独食用二者之一更有效。缬氨酸缬氨酸通常被认为是辅助性质的BCAA。这主要是因为缬氨酸最广为人知的功能是自我转化为葡萄糖。它已被证明参与某些组织修复，但似乎不如亮氨酸和异亮氨酸那样有效。你需要补充BCAA吗？大多数人在饮食中已经摄入了足够的BCAA，因此补充BCAA不会带来任何额外的好处。最应考虑的是亮氨酸，因为亮氨酸在三种BCAA中具作用最强。每天摄入约3-10克亮氨酸将优化肌蛋白合成。这个摄入量可以通过全面的杂食性饮食或使用高质量的蛋白质补剂来达到。目前，证据似乎表明，与在饮食或从蛋白质补剂中可能获得的BCAA相比，BCAA补剂本身没有提供任何额外的好处。尽管证据不完全明确，但有一些人群可能从BCAA补剂中获益，主要原因是直接氧化或限制肌蛋白分解。推测一下，可能从BCAA补剂中获益的人群包括：1.减重并食用低热量饮食但需要最大限度保持瘦肌肉的运动员。2.素食者/素食运动员，他们的饮食蛋白质含量较低。3.高训练量、低蛋白饮食的耐力运动员。你应该在什么时候服用BCAA，服用多少？虽然BCAA补剂似乎没特别大的好处，但对于那些决定服用它们的人来说，有一些事情要考虑。重要一点是，任何BCAA补剂每份亮氨酸含量至少为3-5克。此外，从实用角度讲，大多数补剂每天需要使用约7-15克，这意味着1-2份3-5克的BCAA。BCAA需要经常在整个锻炼阶段（之前、期间或之后）补充，尤其是在锻炼前后禁食时。对于耐力型运动员来说，在长距离比赛中食用它们很有帮助，但支持这一说法的证据有限。有证据表明，力量训练后服用BCAA可以减少延迟性肌肉酸痛。哪些食物BCAA含量高？BCAA中含量最高的食品往往是动物肉或动物副产品。例如牛肉、家禽、鱼、火鸡和鸡蛋是BCAA的良好来源，奶酪和牛奶等乳制品也含有较高量的BCAA。一些植物性食品，如坚果、种子、豆腐和小扁豆含有适量的BCAA。服用BCAA安全吗？BCAA存在于日常食品中，几乎所有人都认为BCAA是安全的，除了那些患有遗传性疾病的人。在特定健康情况下，应监测BCAA的摄入量，但对于健康人群来说，BCAA似乎可以安全地从食物中以及补剂中摄入。有一些BCAA安全剂量的数据。每天摄入低于35克或约500毫克/千克体重/天的亮氨酸，在健康个体中似乎具有良好的耐受性和安全性。潜在副作用除了与BCAA代谢相关的疾病外，如遗传性疾病，很少有记录在案的副作用。一些使用者自我报告会恶心，但在医学文献中很少有。它们会损害你的肾脏吗？在健康人群中，补充BCAA似乎不会对肾脏产生任何负面、持久的影响。然而肾脏疾病患者的情况就复杂了。高蛋白饮食可能对确诊的患者的肾脏有害。然而，目前正在研发低剂量BCAA补剂。一些研究表明BCAA可能对该类人群有益，因为BCAA口服补剂可以改善食欲和营养状况。然而，一些实验证据表明BCAA补剂可能对肾功能有害。因此，建议任何有肾脏疾病患者都应该咨询医生然后再考虑服用BCAA补剂。BCAA能促进肌肉生长吗？如上所述，BCAA，特别是亮氨酸，已被证明能激活参与肌肉生长的分子机制。文献记载最多的BCAA效果之一是激活肌蛋白合成。然而，仅打开激活信号不足以促进肌肉增长发生可测量的变化。重要的是，要有足够的热量和其他原材料（如额外的氨基酸），以便肌肉随着时间的推移持续增长。简单地说，BCAA可以激活肌肉生长的信号，但它们本身不足以促进实际的肌肥大。总结BCAA是我们在饮食中摄入的氨基酸的重要来源。大多数食用均衡的杂食性饮食的人不需要在饮食中添加额外的BCAA。有一些非常特殊的人群可能会从中受益，但即使如此，证据还是很少，而且大部分都是基于猜测和有限的证据。除了那些特定身体情况的患者外，补充BCAA的剂量低于35克/天似乎是安全的，大多数情况建议摄入量为7-15克/天。Source：BRAD D. BRANCHED-CHAIN AMINO ACIDS (BCAAS): DO YOU NEED TO TAKE THEM? Retrieved from nasm.org.首发于公众号：小泥巴分享小编：小泥巴日期：2022年1月3日发布于 2022-01-03 21:22支链氨基酸运动运动营养赞同添加评论分享喜欢收藏申请转载文章被以下专栏收录小泥巴分享健康的心态存在于健康的身体

營養師解析⟫BCAA是什麼？成份、功效、副作用與怎麼吃？ | 好食課觀點

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營養師解析⟫BCAA是什麼？成份、功效、副作用與怎麼吃？

隨著近年運動風氣越來越興盛，運動補充品也逐漸熱門，品項越來越多，再也不只是乳清蛋白！BCAA（branch chain amino acid）就是在這股運動浪潮下興起的營養素，而BCAA是什麼？對於運動、肌肉又有什麼功效？會不會有副作用？讓營養師來解析BCAA！

觀點目錄

解析一⟫BCAA是什麼？組成有什麼胺基酸成份？整理一⟫BCAA是三種胺基酸的統稱整理二⟫BCAA中以白胺酸（Leucine）最重要解析二⟫BCAA的功效？功效一⟫提升增肌減脂效能功效二⟫幫助肌肉合成功效三⟫幫助運動疲勞恢復解析三⟫BCAA有副作用嗎？解析四⟫BCAA怎麼吃？解析一⟫BCAA是什麼？組成有什麼胺基酸成份？

整理一⟫BCAA是三種胺基酸的統稱

BCAA是在結構上具有支鏈結構的3種胺基酸，因此稱為支鏈胺基酸，分別為白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine）。

整理二⟫BCAA中以白胺酸（Leucine）最重要

BCAA其實包含了三種胺基酸，所以三種比例如何搭配也非常重要。根據市調公司Lumina Intelligence 的統計（連結），市售大約有65%的BCAA商品，其Leucine：Isoleucine：Valine的比例為是2：1：1的比例，而有7%的商品使用4：1：1，甚至有商品採用到8：1：1或10：1：1的比例。

由這調查可以發現，各家品牌都以白胺酸Leucine為主要的組成胺基酸，原因即是白胺酸是BCAA發揮功效的關鍵。

解析二⟫BCAA的功效？

功效一⟫提升增肌減脂效能

學者研究Leucine（白胺酸）幫助運動表現已超過20年以上，從1999年就有研究發現，從事高強度重量訓練的人如果每天補充每公斤體重50毫克的白胺酸（Leucine），能有效地利用內臟脂肪作為能量，對增肌減脂更有利（連結）。

功效二⟫幫助肌肉合成

研究顯示，運動後如果快速補充白胺酸（Leucine）與碳水化合物，可以提升肌肉蛋白質的合成效率（連結）。

近年來白胺酸（Leucine）的研究則較關注肌少症與肌肉合成議題，2016年臨床研究期刊讓年輕人與年長者進行阻力訓練，並在訓練後讓他們分別補充完整9種必需胺基酸補充品或缺少白胺酸的補充品。

結果發現，少了Leucine（白胺酸）以後，肌肉合成速率顯著的下降，代表Leucine（白胺酸）對肌肉合成至關重要（連結）！而對於一般年長者來說，適度的補充Leucine（白胺酸）可以防止肌肉流失，預防肌少症的風險（連結）。

功效三⟫幫助運動疲勞恢復

日本也有專利配方的研究指出成分中有9種胺基酸，其中白胺酸（Leucine）含量佔比在35-66%可以更有效地幫助肌肉疲勞的恢復。

2016年日本也曾讓96位參加里約奧運的選手服用富含白胺酸（Leucine）的必需胺基酸補充品，有超過60%的選手表示肌肉疲勞感明顯地減少了，這不僅幫助運動員每天都可以維持較好的狀態，也能更盡情地在賽場上揮灑汗水！

解析三⟫BCAA有副作用嗎？

由於BCAA是胺基酸，也是我們日常攝取食物中都會有的成分，目前尚未有研究指出BCAA具有副作用。但在實務上，有些消費者反應攝取過多會有腹部不舒服的症狀，但是否為BCAA造成無法確認。

解析四⟫BCAA怎麼吃？

BCAA的補充效益，除了劑量以外，最重要的就是時間點。在劑量方面，由於每一個商品的含量不同，因此營養師建議可依據商品的建議方式攝取。

在時間上，如果平常從事耐力型運動，建議在訓練或比賽前30分鐘到1小時補充BCAA，可以幫助我們有效的提升持久力、減少肌肉流失！而若是攝取含BCAA的乳清蛋白，以增肌需求而言建議在運動後越快補充越好，才能有最好的增肌效益。

文/楊哲雄營養師

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